Angliavandeniai yra pagrindinė dalis, suteikianti energijos efektyvumui atliekant aerobinius pratimus. Jums gali būti naudinga valgyti angliavandenių turintį maistą likus trims ar keturioms valandoms iki treniruotės ir toliau vartoti angliavandenius.vidutinio sunkumo kalnų dviratistreniruojantis.
Tačiau angliavandenių nauda neapsiriboja vien prieš ir po treniruotės. Kai suvartojate angliavandenius iškart po treniruotės, tai suteikia jūsų kūnui galimybę papildyti glikogeno atsargas ir pradėti sveikimo procesą. Dviratininkams patogus papildymo būdas – sportinio atkūrimo gėrimo vartojimas.
Geriausi atgaivinimo gėrimai dviratininkams
Nors nėra tokio dalyko kaip tobulas sporto atgaivinantis gėrimas, tyrimų tendencijos rodo, kad sportiniai gėrimai, kurių angliavandenių ir baltymų santykis yra nuo 3:1 iki 4:1, suteikia visą naudą nepakenkiant sportiniams rezultatams. Angliavandenių ir baltymų derinys veikia sinergiškai, kad iš naujo sintezuotų glikogeną, o baltymai suteikia galimybę raumenų sintezei. Įrodyta, kad baltymų pridėjimas prie šio santykio nėra būtinas energijos atgavimo ingredientas, tačiau atrodo, kad tai yra naudinga be neigiamų pusių. Tai gali padėti ir tikrai nepakenks.
Kaip pasieksite šį santykį, priklauso nuo jūsų ir jūsų asmeninių pageidavimų. Pavyzdžiui, mūsų kolega Albertas mėgsta naudoti Cliff energijos batonėlius, sumaišytus su šokoladu. Nancy mėgsta grynų išrūgų baltymų ir citrinų skonio Gatorade derinį. jeffery naudoja maltodekstrino miltelius ir išrūgų baltymų miltelius, o sonia mėgsta išbandyti įvairius baltymų miltelius be pieno. Be to, šokoladinis pienas gali būti lengvai gaunamas sportinis gėrimas, kurio viename puodelyje yra maždaug 32 gramai angliavandenių ir 8 gramai baltymų.
Sporto atkūrimo gėrimų parinktys
Bandant rasti geriausią receptą, priimtina paaukoti tam tikrą recepto tikslumą dėl asmeninio skonio. Jei jūsų sportinis atgaivinantis gėrimas yra itin sunkiai geriamas arba sunkiai pagaminamas, vieną ar du kartus jo pagaminę tikriausiai atsisakysite. Gerai pasigaminti savo sportinį atsigavimo gėrimą taip tiksliai nekontroliuojant recepto proporcijų, o ne itin tiksliai jį gaminti ir išvis negerti.
Ar sportiniai gėrimai tikrai veikia?
Treniruotės metu jūsų kūnas yra katabolinėje būsenoje. Šiuo metu jūsų kūnas aktyviai vartoja ir degina energiją, kad išlaikytų energijos išeigą, suardydamas daiktus. Angliavandenių vartojimas treniruotės metu padės jūsų kūnui pasivyti energijos sąnaudas ir išlaikyti norimą energijos išeigą. Kai baigiate treniruotę, jūsų kūnas pereina į anabolinę arba statybinę būseną. Anabolinėje būsenoje jūsų kūnas gali naudoti angliavandenius, kad atkurtų energijos atsargas ir pradėtų atsigavimo procesą.
Kodėl dviratininkai turėtų gerti sportinius gėrimus?
Sporto atkūrimo gėrimo gėrimas yra puikus būdas paskatinti šiuos procesus ir išspręsti kai kurias atsigavimo problemas. Pirma, jūsų kūnas turi papildyti raumenų ir kepenų glikogeno kiekį kitai treniruotei. Glikogenas aktyviai naudojamas aerobinių pratimų metu ir gali išeikvoti bet kokio pratimo metu. Jei nepapildysite šios parduotuvės, kitos treniruotės metu galite jaustis išsekę arba pritrūkę energijos. Antra, kai metate sau iššūkį treniruočių dirgikliais, jūsų organizmui reikia glikogeno ir baltymų, kad būtų užbaigta raumenų baltymų sintezė ir išvengta raumenų baltymų irimo.
Po treniruotės angliavandenių ir baltymų vartojimas apsaugos jūsų raumenis ir įkraus kūną būsimoms treniruotėms. Visa tai galima pasiekti iškart po treniruotės išgeriant sportinį atkūrimo gėrimą.
Kada gerti sportinį atkūrimo gėrimą?
Laikas yra svarbi atsistatymo mitybos dalis ir lemiamas veiksnys papildant energiją po treniruotės. Ankstesnių tyrimų realybė yra tokia, kad sportininkai gali greitai papildyti raumenų glikogeno kiekį anabolinio lango metu. Anabolinis langas pasiekiamas per 45 minutes po treniruotės. Per šį laiką jūsų kūnas gali papildyti raumenų glikogeno atsargas. Naujausi tyrimai parodė, kad šis anabolinis langas gali būti ne toks mažas.
Anabolinis langas visų pirma pagrįstas hormono GLUT-4 receptorių reguliavimu po treniruotės. Dabartiniai tyrimai rodo, kad šie receptoriai gali veikti maždaug dvi valandas, o ne anksčiau suprastas 30–45 minutes. Norėdami pasinaudoti šiuo ilgesniu langu, sportininkai gali papildyti glikogeno kiekį, suvartodami nuo 1 iki 1,5 gramo angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio per valandą dvi valandas po treniruotės.
Tyrimai taip pat parodė, kad glikogeno kiekį galite papildyti dar ilgai po dviejų valandų, vartodami daug angliavandenių likusią dienos dalį. Norėdami tai padaryti, kitas keturias–šešias valandas kas 15–30 minučių galite vartoti 1–1,5 gramo angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio. Ilgesnį laiką po treniruotės toliau pildyti angliavandenius yra alternatyva sportiniams atsigavimo gėrimams, tačiau tai užima daugiau laiko ir yra sudėtinga.
Sporto atkūrimo gėrimo po pasivažinėjimo privalumai
Tyrimai taip pat parodė, kad nebūtina iš karto po treniruotės gerti sportinio atsigavimo gėrimo, kad energija po važiavimo būtų efektyvi. Tačiau tai nereiškia, kad savalaikis energijos pakeitimas yra visiškai nesvarbus.
Kadangi tai greita, paprasta ir efektyvu, išgerti sportinį atkūrimo gėrimą iškart po treniruotės vis tiek gali būti geriausias būdas papildyti savo mitybą po treniruotės. Kuo anksčiau po treniruotės vartosite papildomą mitybą, tuo greičiau bus atkurtos jūsų organizmo glikogeno atsargos. Taip pat turite didesnę galimybę įsitikinti, kad suvartojate pakankamai angliavandenių. Nuolat vartojant papildų po kiekvieno važiavimo dviračiu, labiau tikėtina, kad pagerinsite savo gebėjimus ir nuspręsite, kas jums tinka geriau.
Trumpai tariant, jei iš karto po treniruotės išgersite sportinį atkūrimo gėrimą, tai ne tik neturės neigiamos įtakos rezultatams, bet ir padidins tikimybę, kad gausite reikiamos energijos.
Išgėrus sportinį atkūrimo gėrimą iškart po važiavimo, jūsų kūnas taip pat gali pereiti į atkūrimo režimą. Kai jūsų kūnas pereina iš euforijos į atsigavimą, iš simpatinės būsenos pereisite į parasimpatinę ramybės būseną. Sportinio atsigavimo gėrimo gėrimas kūnui atvėsus ir atvėsus signalizuoja kūnui, kad laikas pradėti ilsėtis, virškinti ir atstatyti.
Paruoškite sportinį gėrimą prieš mankštą
Rekomenduojame prieš treniruotę pasigaminti sportinį atkūrimo gėrimą ir laikyti jį šaldytuve. Jei po treniruotės ištiko nelaimė arba tikrai norite nusiprausti, galite griebti ir eiti. Ši praktika padės jums pasikrauti ir užtikrinti, kad jūsų kūnas atsigaus laiku.
Nors skysti sportiniai atsigavimo gėrimai paprastai yra lengviau virškinami po įtemptos treniruotės, kiekvieno skonis yra skirtingas. Jei skysti sportiniai atgaivinantys gėrimai jums visai nepatrauklūs, po treniruotės taip pat galite vartoti kietą papildą, kad papildytumėte savo mitybą.
Eksperimentuokite su naujais receptais
Atkūrimo gėrimo gaminimas pagal savo skonį yra puikus būdas palaikyti nuoseklią kasdienybę. Galite pabandyti pridėti įvairių ingredientų ir naudoti skirtingus metodus, kad atsigaunantis sporto gėrimas būtų toks, kokio lauksite išgerti po sunkios treniruotės.
Apibendrinant
Nors yra daug būdų, kaip papildyti degalus po treniruotės, iš karto po treniruotės išgerti atkūrimo gėrimą, kad papildytumėte glikogeno atsargas ir padidintumėte baltymų raumenų sintezę, yra paprastas, greitas ir patikimas būdas tai padaryti. Naudodami keturis su vienu angliavandenių ir baltymų derinį, turite energijos, reikalingos raumenų audiniams apsaugoti ir raumenų sintezei. Baltymų pridėjimas į sportinį gėrimą turi daug privalumų. Tai puikus jūsų atsigavimo priedas ir puikus būdas sustiprinti kitus gerus įpročius.
